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Was ist emotionales Essen und wie kann man es stoppen?

Emotionales Essen ist, wenn Menschen Essen zu sich nehmen, um mit Gefühlen umzugehen, anstatt aus Hunger zu essen. Viele Menschen finden sich in diesem Muster wieder, wenn Stress, Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile auftreten. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass emotionales Essen lediglich ein Mangel an Selbstkontrolle ist. In Wirklichkeit ist es ein komplexes Zusammenspiel von Emotionen und Verhaltensweisen.

Um emotionales Essen aufzulösen, ist es entscheidend, die tiefer liegenden Ursachen zu erkennen und zu verstehen. Es geht nicht nur um das Essen selbst, sondern vielmehr um die Gefühle, die zum Essen führen.

Übung 1:

Achtsamkeit und Reflexion

Eine effektive Übung ist die Achtsamkeitspraxis. Nehmen Sie sich Zeit, um wirklich in sich hineinzuhorchen und zu erkennen, wann Sie aus emotionalen Gründen essen. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, Muster und Auslöser zu identifizieren. Hier können Sie sich ein PDF zum Dokumentieren Ihrer Ernährung kostenlos herunterladen.

Übung 2:

Emotionsmanagement

Lernen Sie, Ihre Emotionen auf andere Weise zu verarbeiten. Das kann durch Techniken wie tiefes Atmen, Meditation oder das Führen eines Tagebuchs erfolgen. Der Schlüssel liegt darin, alternative Wege zu finden, um mit Ihren Emotionen umzugehen, anstatt zum Essen zu greifen. Hier ist ein Download zur Dokumentation Ihrer Gefühle.

Übung 3:

Positives Selbstgespräch

Verändern Sie die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen. Ersetzen Sie selbstkritische Gedanken durch positive Affirmationen. Dies hilft, ein gesünderes Selbstbild aufzubauen und den emotionalen Drang nach Essen zu verringern.

Hier sind einige Beispiele, die sich auf die Ernährung beziehen, es können aber auch ganz andere Themen sein.

Von Selbstkritik zu Selbstakzeptanz:

  • Statt: „Ich habe keine Willenskraft.“
  • Sagen Sie: „Jeder Tag bietet eine neue Chance, gesündere Entscheidungen zu treffen.“

Von Negativität zu Positivität:

  • Statt: „Ich kann nie bei meiner Diät bleiben.“
  • Sagen Sie: „Ich lerne jeden Tag mehr über gesunde Ernährung und bin stolz auf meine Fortschritte.“

Von Hoffnungslosigkeit zu Hoffnung:

  • Statt: „Ich werde nie mein Wunschgewicht erreichen.“
  • Sagen Sie: „Jeder kleine Schritt, den ich mache, bringt mich meinem Ziel näher.“

Von Selbstzweifel zu Selbstvertrauen:

  • Statt: „Ich bin nicht stark genug, um dies zu überwinden.“
  • Sagen Sie: „Ich habe die Stärke und die Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern.“

Von Schuldzuweisungen zu Selbstverantwortung:

  • Statt: „Es ist alles meine Schuld, dass ich so esse.“
  • Sagen Sie: „Ich verstehe, dass mein Essverhalten von vielen Faktoren beeinflusst wird, und ich arbeite daran, es zu verbessern.“

Von Pessimismus zu Optimismus:

  • Statt: „Es wird sich niemals etwas ändern.“
  • Sagen Sie: „Veränderung braucht Zeit, und ich bin auf dem richtigen Weg.“

Von Selbstablehnung zu Selbstliebe:

  • Statt: „Ich mag meinen Körper nicht.“
  • Sagen Sie: „Ich schätze und respektiere meinen Körper für alles, was er mir ermöglicht.“

Von Unzufriedenheit zu Dankbarkeit:

  • Statt: „Ich bin mit meinem Leben unzufrieden.“
  • Sagen Sie: „Ich bin dankbar für die positiven Dinge in meinem Leben und arbeite daran, noch mehr zu schaffen.“
Grafiken: Frau mit strubbeligem Kopf, Denken und Fast Food

Wissenschaftliche Perspektiven auf emotionales Essen


Die Wissenschaft hat sich intensiv mit dem Phänomen des emotionalen Essens auseinandergesetzt. Studien zeigen, dass emotionales Essen oft bei negativen Emotionen auftritt und mit Stress zusammenhängt. Forscher entdeckten, dass Frauen oft mehr essen, wenn sie emotional belastet sind. Dies hängt damit zusammen, wie Emotionen und Stressbewältigung bei verschiedenen Geschlechtern gelernt werden.

Der Einfluss von Stresshormonen


Studien haben gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol eine Schlüsselrolle beim emotionalen Essen spielt. Stress erhöht das Verlangen nach ungesundem Essen, da der Körper mehr Cortisol produziert. Dies wird als ein Versuch des Körpers gedeutet, mit der Belastung umzugehen.

Neurologische Faktoren


Neue Studien zeigen, dass Essen aus Frust, Stress oder Langeweile mit Gehirnbereichen verbunden ist. Diese Gehirnbereiche sind für Belohnung und Vergnügen zuständig. Emotionales Essen aktiviert ähnliche Gehirnregionen wie Drogenkonsum. Dies deutet darauf hin, dass emotionales Essen eine Form der Selbstmedikation sein kann, um negative Gefühle zu bewältigen.

Positive Ansätze und Resilienz


Es gibt gute Ergebnisse: Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining, kognitive Umstrukturierung und Stressbewältigungstechniken helfen, emotionales Essverhalten zu ändern. Diese Ansätze stärken die Resilienz und fördern ein gesünderes Verhältnis zum Essen.

Frau steht zuhause auf einer Yogamatte in Namaste-Haltung
Nahaufnahme von Frau mit verschränkten Armen, die nachdenklich zur Seite schaut.

Therapieansätze zur Behandlung emotionalen Essens
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)


KVT ist eine wirksame Methode zur Behandlung von emotionalem Essen. Sie hilft Ihnen, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern und entwickelt Strategien, um gesündere Essgewohnheiten zu etablieren.

Gruppentherapie


In einer Gruppentherapie oder Unterstützungsgruppe können Sie Erfahrungen mit anderen teilen, die ähnliche Herausforderungen haben. Dies bietet eine zusätzliche Ebene der Unterstützung und des Verständnisses.

Professionelle Einzeltherapie


Ich kann Ihnen helfen, die Gründe für emotionales Essen zu verstehen und Wege zu finden, damit umzugehen. Durch die Vereinbarung von festen Terminen, ist die Motivation der Klienten hoch, was nochmal mehr Dynamik bringt. Durch die positiven Auswirkungen kann sich eine Kettenreaktion einstellen, die auch andere Lebensbereiche auf angenehme Weise beeinflusst.

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Therapeutin Frauke Bongardt